168断食越减越胖还更累?营养师点破盲点,4种间歇性断食「它」最好入门

发布时间:2021-03-02   来源:onz资讯网    
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最近168间歇性断食法很热门,营养师李珮谊指出,断食法不仅有减肥、减脂的效果,研究也证明可改善血糖的浮动,但如果观念不正确,反而会变胖,得不到预期效果,建议大家可以从比较简单的1410断食法入门,成功率比较高。

 

168断食半年,却更胖更累

联安预防医学机构联青诊所营养师李珮谊最近接到民众询问,为何他采取了168断食法已超过半年,且都很注意热量和澱粉,可是体重都没有变,还觉得每天越来越累?!

 

李珮谊说,168断食法其实是间歇性断食法中最常见的一种,想要用间歇性断食法正确减肥,就要先认识背后的原理。

 

断食法拉长空腹时间,进入燃脂阶段

人体在空腹的时候,会先运用体内的葡萄糖、肝醣产生能量。平均12个小时后,这些能量库存就会用完,让身体进入「燃烧脂肪」的阶段。因此,如果透过断食法拉长空腹的时间,就可以消耗身体中的脂肪,达到减肥的效果。

 

减肥,还能改善血糖

另一方面,人体如果进食,血糖会处于较高的状态,身体就需要释放胰岛素来促使血糖进入细胞。若胰岛素长时间处于高波动的状态,血糖则容易进入脂肪细胞储存,造成脂肪堆积。

 

因此,断食会延长禁食时间,降低胰岛素浮动,让身体有更多机会刺激脂肪分解,降低脂肪合成的机会。已经有研究证实,它可能可以改善糖尿病高危险族群的血糖浮动,避免这些人走到确诊糖尿病的那一步。

 

示意图/TVBS

 

四种间歇性断食法 简单到容易

目前常见的间歇性断食法有四种,按照容易执行的程度由简到难排序:

延伸阅读:168、186、52当红间歇性断食密码,减重要成功,营养师揭4个关键

 

14/10断食法:

这个方法最简单空腹14小时,其中睡觉就佔了6到8小时,因此执行上相对容易。

 

168断食法

接下来就是大家熟悉的,也就是将一天的进餐时间控制在8个小时内。

 

52断食

还有难度更高的52断食,就是一星期内 5 天正常饮食,选 2 天进行极低热量饮食(500-600大卡/天)。

 

隔日断食

这个方法最激烈,在执行上有人是一天正常吃,一天完全不吃,或是隔日就进行极低热量饮食。

 

李珮谊特别提醒,想要刚开始尝试断食法的民众,切记不要一下就使用难度较高的断食方式,很容易就破功、半途而废。

延伸阅读:168断食容易肚子饿?「1410轻断食」更容易燃脂、减脂 营养师公开三餐减重菜单

 

留意身体状,准备解馋零食

执行断食法之前,一定要先想清楚预计进食的时间表以及执行的目标,并且准备好嘴馋时候的零热量点心,如黑咖啡、茶、或是零热量的蒟蒻等或希望有咀嚼感,也可以食用无糖口香糖。

延伸阅读:168间歇性断食法正夯,但断食期间,可喝零卡可乐、吃药吗?医师帮你釐清7个问题

 

健康的成人在开始断食的前2天,要特别注意自己的身体情形,是否有低血糖、肠胃不适、晕眩等症状?如果没有不适症状的话,间歇性断食法就可能是可以执行的饮食方式。

 

示意图/TVBS

 

断食≠节食!热量吃不够反而会变胖

需要强调的是,间歇性断食并非一昧的节食,在可以吃的时间内还是要吃到足够的营养。每天的热量一定要符合每个人的基础代谢率,(大约是体重x 30大卡,例如60公斤的人是60 x 30=1800大卡),否则副作用就是身体会越来越虚弱。甚至身体会觉得粮食拉警报,自动降低基础代谢率,并优先把热量转换成脂肪「备战」,不仅没有减重,还变得又胖又虚弱。

 

营养师半年空腹血糖从破百降到80

李珮谊分享她个人实行168的经验,她在半年前健检时空腹血糖高达106mg/dL(标准值为100mg/dL以下),因考量工作方便,她选择工作日执行168断食,捨弃早餐,每天将饮食时间控制在中午12点到晚上8点,因为上班期间有事情可以忙,比较容易分散注意力,假日则正常饮食

 

当时她没有特别运动,在饮食选择上也没有特别多禁忌,偶尔还是会吃炸物。但半年下来,空腹血糖的数值已经从破百降到了80mg/dL,体重也少了4公斤。

 

她说,若是有心要减肥者,因晚餐的热量摄取通常较多,建议可以将饮食时间提早,晚上不要摄取热量,再搭配运动,减重的效果会更显着。

 

他们不适合间歇性断食

李珮谊提到,基本上,成年且没有慢性疾病者,都可以执行间歇性断食法。有慢性疾病、血压异常、糖尿病、胃肠不好或是哺乳中的孕妇,就不建议实行;尤其65岁以上的长辈常有慢性疾病缠身,因此需要先咨询医师或是营养师来衡量可行性。

 

另外,临床上常见青春期的少男少女想要透过断食法维持体态,一定要特别提醒,发育阶段营养均衡及足量摄取都非常重要,若是一味追求体态,反而会误了健康。

 

◎ 本文出自/医安医周刊

◎ 图片来源/达志影像/shutterstock提供

 

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